Ritorno allo sport dopo l'estate: 10 consigli per rimettersi in forma

Riprendi sport dopo un lungo periodo di pausa, anche se sei un atleta esperto, richiede alcune precauzioni. Tuttavia, per la maggior parte di noi, il primo istinto è spesso quello di tornare al punto in cui ci eravamo fermati, per tornare al nostro livello migliore il più rapidamente possibile. Se il ritorno allo sport non ha nulla a che vedere con l’inizio dello sport, è comunque necessario dare al corpo un po’ di tempo per orientarsi. Senza di esso, il dolore, le ferite e lo scoraggiamento sono quasi inevitabili.

Vediamo insieme come tornare allo sport e al giusto ritmo senza precipitarsi nelle comuni insidie.

Come tornare allo sport dopo una lunga pausa?

Quanto tempo ci vuole per perdere ciò che hai imparato quando smetti di allenarti?

La perdita delle capacità acquisite non influisce su tutte le qualità fisiche alla stessa velocità. 

• Capacità cardiovascolare, misurato dal VO2 max, è il primo a diminuire: il lavoro sul detraining mostra un calo misurabile in 10-14 giorni di completa inattività, con una riduzione fino al 6-20% dopo diverse settimane nei soggetti allenati [1].
• Forza muscolare resiste meglio, poiché generalmente rimane tra le 4 e le 6 settimane prima di iniziare a diminuire in modo significativo.
• Massa muscolare di per sé è il più ostinato, perché l'atrofia muscolare avviene realmente solo dopo 6-8 settimane di interruzione totale [2]. E, nel caso in cui l'interruzione duri diversi mesi, non dobbiamo dimenticare che la memoria muscolare ci permette di ricostruire i muscoli due o tre volte più velocemente durante un ritorno rispetto a quando iniziamo effettivamente. 

Quali sono gli effetti del ritorno allo sport sul corpo?

La ripresa dell'attività fisica dopo una pausa impegna l'organismo in modo diverso dalla pratica regolare, e gli effetti si fanno sentire a più livelli:

• Il cuore deve ritrovare la sua efficienza di pompaggio, il che spiega una frequenza cardiaca più elevata a parità di sforzo durante le prime sedute.
• La ripresa dello sport sorprende le fibre muscolari, che te lo fanno notare. Possono verificarsi fastidi e dolori più o meno intensi che persistono fino a 72 ore dopo l'esercizio.
• Tendini e legamenti, meno sollecitati durante la sosta, riacquistano gradualmente la tolleranza al carico. Pertanto, gli infortuni da uso eccessivo sono molto più comuni quando si inizia o si ritorna allo sport rispetto a quando ci si allena regolarmente.
• A livello ormonale e psicologico, l’attività fisica aumenta la produzione di endorfine e il benessere generale, e migliora la qualità del sonno fin dalle prime sedute.

Quale sport scegliere per il ritorno?

Lo sport più adatto per un programma di recupero è soprattutto quello che corrisponde al vostro attuale livello di forma fisica e che vi spinge a praticarlo regolarmente. 

Per un recupero dolce, attività a basso impatto come camminare a ritmo sostenuto, nuotare o andare in bicicletta sono delicate sulle articolazioni e sollecitano efficacemente il sistema cardiovascolare. Si noti che l'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti di praticare da 150 a 300 minuti di attività aerobica di moderata intensità a settimana, combinati con esercizi di rafforzamento muscolare almeno due giorni a settimana [3] [4]. Questo benchmark costituisce un obiettivo eccellente.

Il bodybuilding rimane la scelta più favorevole per la salute generale, perché oltre a modificare positivamente l'aspetto della silhouette tonificando i muscoli, mantiene la salute delle ossa e degli ormoni e stimola efficacemente il metabolismo.

Come ritornare allo sport con dolcezza?

Ritornare allo sport con dolcezza significa soprattutto aumentare gradualmente il carico di allenamento, dando al corpo il tempo di adattarsi ad ogni livello.

Che si tratti di corsa, allenamento con i pesi o qualsiasi altro sport, è importante riprenderlo gradualmente. La progressività è la chiave per una ripresa di successo. 

• Per chi ama correre, ricominciare con una camminata veloce in salita durante la prima sessione, aggiungendo poi gradualmente le zone di falcata, rimane il modo migliore per riprendere il ritmo senza sovraccaricare troppo velocemente ginocchia, caviglie o bacino.
• Per i praticanti di bodybuilding, ricominciare con qualche giorno di “full body” in serie piuttosto lunghe e leggere aiuta a indicare ai muscoli e ai tendini che la vacanza è finita. La settimana successiva riprendere la tradizionale suddivisione in tre o quattro giorni, aumentando gradualmente i carichi.

Attenzione al recupero, che è parte integrante di un buon recupero: una giornata di riposo o di attività molto leggera tra due sedute permette ai tessuti muscolari e articolari di recuperare prima della richiesta successiva. Tornare a fare sport ogni giorno senza preoccuparsi dei tempi di recupero è il principale fattore di infortunio e affaticamento. 

Presta attenzione anche alla tua alimentazione, che deve fornirti i nutrienti necessari per il corretto funzionamento del tuo corpo e dei tuoi muscoli. Assicurati di assumere almeno 1,5-2 g di proteine ​​per kg di peso corporeo, carboidrati complessi, acidi grassi essenziali e fibre. Il piatto di ogni pasto principale dovrebbe idealmente essere composto da un terzo di proteine, un terzo da amidi e un terzo da verdure. Evitate però le bevande a base di carboidrati o le barrette di cereali che molte persone utilizzano per avere più energia. Sono riservati agli atleti che hanno un dispendio calorico elevato, come corridori o ciclisti di alto livello. Se ritorni allo sport dolcemente a casa, o il tuo ritorno al programma consiste in una camminata o in un'attività fisica relativamente dolce, una dieta focalizzata su un apporto strettamente conforme alle esigenze del tuo corpo è sufficiente per sostenere le tue sessioni sportive o qualsiasi altra attività fisica per il benessere. 

10 consigli per rimettersi in forma dopo una pausa 

1. Scegli uno sport adatto a te

Il primo criterio per avere successo nel ritorno allo sport è il piacere. Devi amare l'attività che stai svolgendo, altrimenti perderai rapidamente la motivazione. Se odi correre, opta per una camminata veloce o esercizi di forza e cardio senza impatto sulle macchine. Se non ti piacciono gli sport indoor o semplicemente stare rinchiuso in una sala pesi, opta per le attività all'aperto. 

Se sei indeciso tra diversi tipi di sport, nulla ti impedisce di fare delle sessioni di prova prima di fare la tua scelta.

2. Stabilisci obiettivi realistici

Stabilisci un obiettivo che puoi raggiungere con la frequenza e l'intensità dell'allenamento che il tuo programma ti consente effettivamente di raggiungere. Stabilire l'obiettivo di correre una mezza maratona in due mesi dopo sei mesi di pausa ti espone a frustrazione o infortuni. È meglio scomporre un grande obiettivo in passaggi intermedi misurabili: tenere tre sessioni a settimana per un mese, quindi aumentare la durata delle sessioni, quindi introdurre un picco di intensità. Questa progressione passo dopo passo alla ripresa dell’attività sportiva mantiene la motivazione perché ogni passo compiuto diventa una vittoria concreta che ti spinge a continuare.

3. Riprendere gradualmente per evitare dolore e lesioni

La progressività è la chiave per un recupero senza infortuni. Dà ai tendini, ai legamenti e ai muscoli il tempo di adattarsi al carico di allenamento. Anche il riscaldamento gioca un ruolo centrale in questa fase, poiché prepara i muscoli e le articolazioni all’esercizio e riduce il rischio di infortuni. Ecco le azioni giuste da adottare prima di ogni sessione di recupero:

• Trascorri 10 minuti facendo un leggero riscaldamento cardiovascolare, come una camminata veloce o un ciclismo a bassa resistenza.
• Mobilitare le articolazioni utilizzate dall'attività pianificata durante la sessione sportiva: caviglie, anche, ginocchia o spalle.
• Aumentare gradualmente l'intensità dell'allenamento.
• Termina la sessione con un ritorno alla calma e un po' di stretching delicato.

4. Sottoponiti a un controllo sanitario se ritorni allo sport dopo una condizione medica

È necessario un controllo sanitario prima di riprendere un'attività fisica intensa dopo un infortunio, un'operazione o un'assenza prolungata per motivi medici. Il questionario sanitario ufficiale utilizzato per il rinnovo delle licenze sportive in Francia chiede esplicitamente se la ripresa dopo un'interruzione di 30 giorni o più per motivi di salute sia avvenuta con il consenso di un medico [5]. Un check-up permette anche di identificare fattori di rischio che a volte vengono ignorati, come la pressione alta o una vecchia lesione non guarita bene, e di adattare di conseguenza il programma di recupero.

5. Assumi un allenatore sportivo qualificato che stabilirà un programma su misura per aiutarti a tornare allo sport

Rivolgersi ad un allenatore sportivo qualificato vi permette di beneficiare di un programma di allenamento personalizzato, di consigli adatti al vostro livello, ai vostri obiettivi (nuovo sport, forma fisica, rendimento o perdita di peso) e alle vostre eventuali limitazioni fisiche. Un professionista qualificato sa dosare la progressione dei carichi, correggere i movimenti tecnici fin dalle prime sedute e individuare i segnali di eccessiva fatica prima che diventino un infortunio. Questo sostegno è particolarmente utile all'inizio del recupero, quando i parametri di riferimento delle proprie capacità sono vaghi e il rischio di sopravvalutarsi, o al contrario di sottostimarsi, è massimo. Un buon allenatore inoltre aggiusta il programma nel corso delle sessioni, in base al feedback e ai progressi effettivamente osservati.

6. Contatta uno specialista in perdita di peso se vuoi perdere peso

Se si ritorna allo sport con l’obiettivo di perdere peso, l’attività fisica da sola, nonostante i suoi effetti benefici, generalmente non è sufficiente per ottenere risultati duraturi. Un dietologo, un nutrizionista o un medico specialista potrà valutare il tuo reale fabbisogno energetico e proporti un deficit calorico coerente con il tuo livello di attività, senza mettere a repentaglio il tuo recupero e la tua massa muscolare. Questo approccio evita la classica trappola dello sport praticato in modo eccessivo associato a una dieta troppo restrittiva, che spesso porta a stanchezza cronica e rinuncia.

7. Ascolta te stesso per gestire il tuo ritmo e la tua fatica

Ascoltare il proprio corpo significa saper distinguere la normale stanchezza dopo una sessione efficace da segnali che possono suggerire un sovrallenamento o un infortunio. Una stanchezza che persiste per diversi giorni, un sonno disturbato nonostante la stanchezza, un'irritabilità insolita o un rallentamento delle prestazioni nonostante gli sforzi sono tutti segni di un carico di allenamento inadeguato. Al contrario, un lieve fastidio muscolare che scompare rapidamente o durante il riscaldamento generalmente non è grave. Adattare il ritmo delle sedute al proprio livello di energia della giornata, invece di seguire a tutti i costi un programma rigido, permette di mantenere a lungo termine la regolarità, che è più importante di un'intensità massima una tantum.

8. Controlla il tuo sonno

Il sonno è uno dei fattori più sottovalutati nel recupero. È durante le fasi del sonno profondo che il corpo si rigenera e la secrezione dell’ormone della crescita raggiunge il suo picco [6]. Un sonno insufficiente o di scarsa qualità rallenta quindi il recupero tra una seduta e l’altra, aumenta la percezione di stanchezza e dolore e può persino favorire l’aumento di peso disregolando gli ormoni della fame e della sazietà. Dalle sette alle nove ore di sonno ristoratore per notte, con orari di sonno regolari, sono necessarie per recuperare bene e costituiscono, insieme all'alimentazione, la base di uno stile di vita sano. 

9. Mantieni la motivazione per raggiungere i tuoi obiettivi

La motivazione non è uno stato stabile che acquisiamo una volta per tutte. Viene costruito e mantenuto sessione dopo sessione. Formati diversi di allenamento, allenamenti con un partner o in gruppo oppure monitorare i propri progressi su un quaderno o un'applicazione sono tutte fonti concrete di motivazione che prevengono la stanchezza. Concedersi piccole ricompense ad ogni traguardo raggiunto, senza che queste sabotino gli sforzi fatti, mantiene anche la voglia di continuare.

10. Scegli gli integratori alimentari giusti

Alcuni integratori alimentari possono supportare il ritorno allo sport insieme all'allenamento e alla dieta.

BCAA per ridurre l'intensità dei dolori e avere più energia durante lo sport

BCAA, o aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina, valina), sono stati studiati per diversi decenni per il loro potenziale ruolo nell'alleviare l'affaticamento legato all'esercizio fisico e i dolori muscolari. Uno studio randomizzato in doppio cieco ha dimostrato che l’integrazione di BCAA in soggetti allenati con resistenza ha ridotto i marcatori di danno muscolare dopo un intenso esercizio eccentrico [7]. Inoltre, i BCAA vengono ossidati direttamente nei muscoli solo pochi minuti dopo l'ingestione, il che aiuta a preservare le riserve di glicogeno muscolare e a fornire energia più duratura durante le sessioni sportive.

Isolare il siero di latte per recuperare e tonificare meglio i muscoli

Isolare il siero di latte è una proteina del siero di latte purificata, ad assorbimento molto rapido, a basso contenuto di lattosio e grassi. È particolarmente interessante dopo l'allenamento perché provoca un picco di aminoacidi, tra cui la leucina, che innesca la sintesi proteica. Le proteine ​​contribuiscono al mantenimento della massa muscolare, affermazione riconosciuta dalla normativa europea sulle indicazioni nutrizionali e sulla salute [8]. Per una persona che ritorna allo sport, un apporto sufficiente di proteine ​​distribuito nell'arco della giornata, integrato se necessario con una porzione di siero di latte isolato dopo l'allenamento, aiuta a supportare la ricostruzione del tessuto muscolare richiesta dalle nuove sessioni. Il siero di latte isolato è particolarmente indicato per le persone sensibili al lattosio o che cercano un prodotto ad alto contenuto proteico per un apporto calorico moderato.

Peptidi di collagene per preservare le articolazioni

Collagene è la principale proteina strutturale di tendini, legamenti e cartilagine, tessuti particolarmente sollecitati dalla ripresa dell'attività sportiva. Uno studio condotto su 147 atleti affetti da dolori articolari legati all'attività ha dimostrato che l'integrazione con 10 grammi di collagene idrolizzato al giorno per 24 settimane è stata associata ad una riduzione del dolore articolare avvertito durante l'esercizio [9]. I peptidi di collagene possono quindi rappresentare un interessante supporto per le articolazioni nella fase di riabilitazione del carico, in particolare nelle persone che ritornano alla corsa o ad uno sport d'impatto dopo una lunga pausa.

Un potenziatore di allenamento o creatina per fare scorta di energia e motivazione

Creatina monoidrato è uno dei migliori integratori scientificamente documentati in ambito sportivo. L'EFSA riconosce che un'assunzione giornaliera di 3 grammi di creatina contribuisce a migliorare le prestazioni fisiche durante esercizi successivi ad alta intensità e di breve durata [10]. Per il ritorno allo sport, ciò può comportare un migliore mantenimento dell'intensità delle sessioni di rafforzamento muscolare durante le ripetizioni. I booster per l'allenamento, spesso formulati con caffeina e aminoacidi, possono fornire una spinta una tantum prima di una sessione, ma il loro uso regolare deve rimanere controllato per non disturbare il sonno.

• Preferisci la creatina per indirizzare gli sforzi di forza o per aumentare la massa muscolare.
• Opta per uno pre-allenamento per sforzi di resistenza come le serie più lunghe nel bodybuilding o negli sport funzionali come il cross training.
  
  

Supplemento	Vantaggio principale	Dosaggio	Pubblico preoccupato
BCAA	Aiuta a ridurre la sensazione di stanchezza e l'intensità dei dolori	5 g - Prima o durante le sedute	Ripresa dell'attività intensa dopo una lunga pausa
Isolare il siero di latte	Aiuta a mantenere la massa muscolare	30 g - Dopo ogni seduta	Profili sensibili al lattosio, elevato fabbisogno proteico
Peptidi di collagene	Supporto per il comfort articolare durante l'esercizio	5 g al mattino a stomaco vuoto e 5 g prima dell'allenamento o la sera prima di coricarsi	Sport d'impatto, ripresa della corsa
Creatina monoidrato	Aiuta a migliorare le prestazioni durante sforzi intensi e ripetuti	3 g – prima o dopo le sedute o durante un pasto	Rafforzamento muscolare, sport di forza

 

Domande frequenti sul ritorno allo sport

Quante volte alla settimana dovresti allenarti per il recupero?

Per il recupero, due o tre sessioni a settimana costituiscono una velocità di crociera realistica e sufficiente per progredire senza esaurirsi. Questo ritmo permette di alternare giorni di sforzo e giorni di recupero, fondamentali affinché muscoli e articolazioni si adattino alle nuove esigenze. Una volta stabilita questa base per tre o quattro settimane, è possibile aumentare gradualmente verso i 150-300 minuti di attività moderata a settimana raccomandati dall'OMS per la popolazione adulta [3]. Meglio tre sedute di qualità, ben distribuite nell'arco della settimana, che un programma quotidiano abbandonato dopo dieci giorni per mancato recupero o stanchezza.

Come evitare fastidi e dolori al ritorno allo sport?

Non esiste un metodo che lo elimini completamente dolori all’inizio della ripresa, ma diversi fattori permettono di ridurne l’intensità.

• Un riscaldamento completo prima dell'esercizio e un graduale ritorno alla calma dopo la seduta limitano l'entità delle microlesioni muscolari che causano dolori muscolari.
• Anche aumentare il carico di allenamento in modo molto graduale, anziché mettere insieme immediatamente sessioni intense, ne riduce la gravità.
• Una buona idratazione, un apporto proteico sufficiente e un sonno di qualità supportano il recupero muscolare tra una sessione e l'altra.
• Infine, un'attività leggera nei giorni successivi ad una sessione intensa, come camminare, favorisce la circolazione sanguigna e può ridurre la sensazione di rigidità senza sollecitare ulteriormente le fibre già indebolite.

Quanto aspettare per tornare allo sport dopo il parto?

Il tempo minimo generalmente raccomandato prima di riprendere l'attività fisica dopo il parto è di sei settimane per un parto vaginale e da otto a dodici settimane dopo un taglio cesareo, a seconda della guarigione [11]. La ripresa di attività più intense o di maggiore impatto, come la corsa, avviene generalmente più tardi, spesso tra i tre e i sei mesi dopo il parto, una volta che la riabilitazione perineale è stata completata e convalidata da un professionista sanitario. In ogni caso, questo periodo rimane individuale e dipende dal recupero di ciascuna donna: il consiglio di un'ostetrica o di un medico durante la visita postpartum rimane il riferimento per adeguare questo programma.

Puoi fare esercizi a casa quando sei un principiante?

Sì, lo sport a casa è assolutamente adatto alla ripresa dell'attività fisica, anche per un principiante, a condizione che si scelgano esercizi accessibili e si progredisca per tappe. Movimenti a corpo libero come squat, affondi, core training o camminata sul posto permettono di trovare un primo livello di rafforzamento muscolare senza attrezzature specifiche. Il vantaggio dello sport a casa è la flessibilità degli orari, un ottimo modo per mantenere la regolarità quando il programma è serrato. Resta comunque utile affidarsi a programmi strutturati, guidati da video o da un'applicazione, per evitare errori di postura che aumentano il rischio di infortuni.

Come evitare dolori alla schiena, alle ginocchia o alle spalle quando ricominci a fare bodybuilding?

Questo dolore il più delle volte deriva da un carico troppo elevato rispetto al reale livello di preparazione, oppure da una tecnica di esecuzione imprecisa. Lavorare con carichi leggeri nelle prime sedute, concentrandosi sulla qualità del movimento piuttosto che sul peso sollevato, protegge schiena, ginocchia e spalle in questa fase riabilitativa. Un riscaldamento mirato delle articolazioni stressate dalla sessione della giornata, abbinato ad un progressivo rafforzamento del core, riduce anche le tensioni lombari tipiche del bodybuilding. Se il dolore persiste per più di qualche giorno o si intensifica durante l'attività fisica, è meglio consultare un professionista sanitario piuttosto che forzarlo, altrimenti rischia di trasformare un semplice disagio in un infortunio duraturo.

L'ultima parola

Ritornare allo sport dopo una pausa non deve sembrare una corsa contro il tempo: ogni sessione sportiva deve rispettare soprattutto il ritmo del proprio corpo affinché l'attività fisica torni ad essere un piacere e non una costrizione. La gradualità rimane la chiave per un recupero di successo, a seconda della durata della pausa, del tuo livello e dei tuoi obiettivi personali. I 10 consigli dettagliati in questo articolo forniscono risposte concrete per strutturare il tuo programma di allenamento, prevenire gli infortuni e preservare il tuo benessere nel corso delle settimane. E se persiste qualche dubbio sull'iter da seguire, il supporto di un allenatore sportivo qualificato resta la soluzione più sicura per riprendere con tutta fiducia.

Bibliografia

[1] Mujika I, Padilla S. Caratteristiche cardiorespiratorie e metaboliche del detraining negli esseri umani. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 2001.

[2] Mujika I, Padilla S. Caratteristiche muscolari del detraining negli esseri umani. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 2001.

[3] Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). Linee guida dell’OMS su attività fisica e stile di vita sedentario. Ginevra, 2020. who.int

[4] ANSES (Agenzia nazionale per la sicurezza alimentare, ambientale e sanitaria sul lavoro). Aggiornamento dei benchmark relativi all’attività fisica e alla sedentarietà. Rapporto collettivo di esperti, febbraio 2016. anses.fr

[5] Ministero responsabile dello Sport. Ordinanza del 20 aprile 2017 relativa al questionario sanitario QS-SPORT, adottato ai sensi del decreto n. 2016-1157 del 24 agosto 2016 (Codice dello sport, dagli artt. D. 231-1-1 a D. 231-1-5).

[6] Inserm (Istituto Nazionale della Sanità e della Ricerca Medica). Fascicolo del sonno. Inserm, scienza per la salute. inserm.fr

[7] Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, DN francese. Il danno muscolare indotto dall'esercizio fisico è ridotto nei maschi allenati con resistenza dagli aminoacidi a catena ramificata: uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 2012.

[8] Gruppo di esperti scientifici dell'EFSA sui prodotti dietetici, la nutrizione e le allergie (NDA). Parere scientifico sulla fondatezza delle indicazioni sulla salute relative alle proteine ​​e alla crescita o al mantenimento della massa muscolare, ai sensi dell'articolo 13, paragrafo 1, del regolamento (CE) n. 1924/2006. Giornale dell'EFSA, 2010.

[9] Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, et al. Studio di 24 settimane sull'uso del collagene idrolizzato come integratore alimentare negli atleti con dolori articolari legati all'attività. Ricerca e opinione medica attuale, 2008. PubMed.

[10] Gruppo di esperti scientifici dell'EFSA sui prodotti dietetici, la nutrizione e le allergie (NDA). Parere scientifico sulla fondatezza di un'indicazione sulla salute relativa alla creatina e all'aumento delle prestazioni fisiche durante esercizi ripetuti, di breve durata, ad alta intensità, ai sensi dell'articolo 13, paragrafo 1, del regolamento (CE) n. 1924/2006, adottato ai sensi del regolamento (UE) n. 432/2012.

[11] Primi 1000 giorni (Sanità Pubblica Francia/Ministero della Famiglia). Attività fisica dopo il parto. 1000-premiers-jours.fr