La vuelta al deporte después del verano: 10 consejos para volver a estar en forma

Currículum deportes Después de un largo período de descanso, incluso si eres un deportista experimentado, es necesario tomar algunas precauciones. Sin embargo, para la mayoría de nosotros, el primer instinto suele ser volver al punto donde lo dejamos para volver a nuestro mejor nivel lo más rápido posible. Si volver al deporte no tiene nada que ver con empezar a hacer deporte, igual hay que darle al cuerpo un poco de tiempo para orientarse. Sin él, el dolor, las lesiones y el desánimo son casi inevitables.

Veamos juntos cómo volver al deporte y al ritmo adecuado sin caer en errores comunes.

¿Cómo volver al deporte después de un largo parón?

¿Cuánto tiempo tardas en perder lo aprendido cuando dejas de hacer ejercicio?

La pérdida de habilidades adquiridas no afecta a todas las cualidades físicas a la misma velocidad. 

• capacidad cardiovascular, medido por el VO2 máx, es el primero en disminuir: el trabajo de desentrenamiento muestra una disminución mensurable en 10 a 14 días de inactividad completa, con una reducción de hasta el 6 al 20% después de varias semanas en sujetos entrenados [1].
• fuerza muscular resiste mejor, ya que generalmente permanece entre 4 y 6 semanas antes de empezar a disminuir significativamente.
• masa muscular en sí es el más testarudo, porque la atrofia muscular sólo se produce después de 6 a 8 semanas de su cese total [2]. Y, en el caso de que la interrupción haya durado varios meses, no debemos olvidar que la memoria muscular nos permite reconstruir músculo dos o tres veces más rápido durante una vuelta que cuando realmente empezamos. 

¿Cuáles son los efectos de la vuelta al deporte en el organismo?

La reanudación de la actividad física después de una pausa exige al cuerpo unas exigencias diferentes a las de la práctica habitual, y los efectos se sienten en varios niveles:

• El corazón debe recuperar su eficiencia de bombeo, lo que explica una mayor frecuencia cardíaca con el mismo esfuerzo durante las primeras sesiones.
• La reanudación del deporte sorprende a las fibras musculares, lo que hace que lo notes. Pueden aparecer dolores más o menos intensos que persisten hasta 72 horas después del ejercicio.
• Los tendones y ligamentos, menos estresados ​​durante la parada, recuperan progresivamente su tolerancia a la carga. Así, las lesiones por uso excesivo son mucho más habituales cuando se inicia o se vuelve a hacer deporte que cuando se entrena habitualmente.
• A nivel hormonal y psicológico, la actividad física potencia la producción de endorfinas y el bienestar general, y mejora la calidad del sueño desde las primeras sesiones.

¿Qué deporte elegir para la vuelta?

El deporte más adecuado para un programa de recuperación es sobre todo aquel que corresponde a su nivel actual de forma física y que le incita a seguirlo con regularidad. 

Para una recuperación suave, las actividades de bajo impacto como caminar a paso ligero, nadar o andar en bicicleta son suaves para las articulaciones y al mismo tiempo exigen eficazmente el sistema cardiovascular. Tenga en cuenta que la Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana, combinada con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana [3][4]. Este punto de referencia constituye un excelente objetivo.

El culturismo sigue siendo la opción más favorable para la salud general, porque además de cambiar positivamente la apariencia de la silueta tonificando los músculos, mantiene la salud ósea y hormonal y estimula eficazmente el metabolismo.

¿Cómo volver al deporte de forma suave?

Volver al deporte de forma suave significa sobre todo aumentar progresivamente la carga de entrenamiento, dando tiempo al cuerpo para adaptarse a cada nivel.

Ya sea correr, hacer pesas o cualquier otro deporte, es importante retomarlo gradualmente. La progresividad es la clave para una recuperación exitosa. 

• Para aquellos a quienes les gusta correr, comenzar de nuevo haciendo una caminata rápida y cuesta arriba durante la primera sesión y luego agregar gradualmente zonas de zancada, sigue siendo la mejor manera de recuperar el ritmo sin sobrecargar las rodillas, los tobillos o la pelvis demasiado rápido.
• Para los practicantes de culturismo, empezar de nuevo con unos días de "cuerpo completo" en series bastante largas y ligeras ayuda a indicar a músculos y tendones que las vacaciones han terminado. La semana siguiente, retoma un split tradicional en tres o cuatro días, aumentando gradualmente las cargas.

Presta atención a la recuperación, que es parte integral de una recuperación suave: un día de descanso o actividad muy ligera entre dos sesiones permite que los tejidos musculares y articulares se recuperen antes de la siguiente demanda. Volver a hacer deporte cada día sin preocuparse por el tiempo de recuperación es el principal factor de lesiones y fatiga. 

Presta atención también a tu alimentación, que debe proporcionarte los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de tu cuerpo y de tus músculos. Asegúrese de consumir al menos entre 1,5 y 2 g de proteína por kg de peso corporal, carbohidratos complejos, ácidos grasos esenciales y fibra. Lo ideal es que tu plato, en cada comida principal, esté compuesto por un tercio de proteínas, un tercio de alimentos ricos en almidón y un tercio de verduras. Sin embargo, evita las bebidas con carbohidratos o las barritas de cereales que muchas personas utilizan para tener más energía. Están reservados para deportistas que tienen un gasto calórico elevado, como corredores de alto nivel o ciclistas. Si vuelves a hacer deporte suavemente en casa, o tu vuelta al programa consiste en caminar o cualquier actividad física relativamente suave, una dieta centrada en una ingesta estrictamente acorde a las necesidades de tu organismo es suficiente para apoyar tus sesiones deportivas o cualquier otra actividad física para el bienestar. 

10 consejos para volver a estar en forma después de un descanso 

1. Elige un deporte que más te convenga

El primer criterio para tener éxito en el regreso al deporte es el placer. Debes amar la actividad que estás realizando, de lo contrario perderás rápidamente la motivación. Si odias correr, opta por caminar a paso ligero o hacer ejercicios cardiovasculares y de fuerza sin impacto en máquinas. Si no te gustan los deportes de interior o simplemente estar encerrado en una sala de pesas, opta por actividades al aire libre. 

Si dudas entre varios tipos de deportes, nada te impide realizar sesiones de prueba antes de elegir.

2. Establece objetivos realistas

Fíjate un objetivo que puedas alcanzar con la frecuencia e intensidad de entrenamiento que tu horario realmente te permita alcanzar. Establecer el objetivo de correr media maratón en dos meses después de seis meses de descanso te prepara para la frustración o las lesiones. Es mejor dividir un gran objetivo en pasos intermedios mensurables: realizar tres sesiones por semana durante un mes, luego aumentar la duración de las sesiones y luego introducir un pico en la intensidad. Esta progresión paso a paso al retomar el deporte mantiene la motivación porque cada paso dado se convierte en una victoria concreta que empuja a continuar.

3. Reanudar gradualmente para evitar dolores y lesiones.

La progresividad es la clave para una recuperación sin lesiones. Da tiempo a los tendones, ligamentos y músculos para adaptarse a la carga de entrenamiento. El calentamiento también juega un papel central en esta fase, ya que prepara los músculos y articulaciones para el ejercicio y reduce el riesgo de lesiones. Estas son las acciones correctas a adoptar antes de cada sesión de recuperación:

• Dedique 10 minutos a hacer un calentamiento cardiovascular ligero, como caminar a paso ligero o andar en bicicleta de baja resistencia.
• Movilizar las articulaciones utilizadas por la actividad prevista durante la sesión deportiva: tobillos, caderas, rodillas u hombros.
• Aumente gradualmente la intensidad en el entrenamiento.
• Finaliza la sesión volviendo a la calma y haciendo algunos estiramientos suaves.

4. Hágase un control de salud si regresa al deporte después de una condición médica

Es necesario un chequeo de salud antes de retomar una actividad física intensa después de una lesión, una operación o una ausencia prolongada por motivos médicos. El cuestionario sanitario oficial utilizado para la renovación de las licencias deportivas en Francia pregunta explícitamente si la reanudación después de una pausa de 30 días o más por motivos de salud se realizó con el acuerdo de un médico [5]. Un chequeo también permite identificar factores de riesgo que a veces se pasan por alto, como la hipertensión arterial o una lesión antigua mal curada, y adaptar el programa de recuperación en consecuencia.

5. Contrata a un entrenador deportivo cualificado que establecerá un programa a medida para ayudarte a volver al deporte.

Recurrir a un entrenador deportivo cualificado le permitirá beneficiarse de un programa de entrenamiento personalizado, de consejos adaptados a su nivel, a sus objetivos (nuevo deporte, fitness, rendimiento o pérdida de peso) y a sus posibles limitaciones físicas. Un profesional cualificado sabe medir la progresión de las cargas, corregir los movimientos técnicos desde las primeras sesiones y detectar los signos de fatiga excesiva antes de que se conviertan en una lesión. Este apoyo es especialmente útil al comienzo de la recuperación, cuando los puntos de referencia sobre las propias capacidades son vagos y el riesgo de sobreestimarse o, por el contrario, de subestimarse, es mayor. Un buen entrenador también ajusta el programa a lo largo de las sesiones, en función del feedback y del progreso realmente observado.

6. Contacta con un especialista en pérdida de peso si quieres adelgazar

Si se vuelve a hacer deporte con el objetivo de perder peso, la actividad física por sí sola, aunque sus efectos son beneficiosos, generalmente no es suficiente para conseguir resultados duraderos. Un dietista, nutricionista o médico especialista podrá valorar tus necesidades energéticas reales y proponerte un déficit calórico acorde a tu nivel de actividad, sin poner en riesgo tu recuperación ni tu masa muscular. Este enfoque evita el clásico error del deporte practicado en exceso asociado a una dieta demasiado restrictiva, que a menudo conduce a la fatiga crónica y al abandono.

7. Escúchate a ti mismo para gestionar tu ritmo y tu fatiga

Escuchar a tu cuerpo significa saber distinguir la fatiga normal después de una sesión eficaz de las señales que pueden sugerir un sobreentrenamiento o una lesión. El cansancio que persiste durante varios días, las alteraciones del sueño a pesar del agotamiento, la irritabilidad inusual o el estancamiento del rendimiento a pesar del esfuerzo son signos de una carga de entrenamiento mal adaptada. Por el contrario, las molestias musculares leves que desaparecen rápidamente o durante el calentamiento generalmente no son graves. Adaptar el ritmo de las sesiones a tu nivel de energía del día, en lugar de seguir un horario rígido a toda costa, te permite mantener una regularidad a largo plazo, más importante que una intensidad máxima puntual.

8. Controla tu sueño

El sueño es uno de los factores más subestimados en la recuperación. Es durante las fases del sueño profundo cuando el cuerpo se regenera y la secreción de la hormona del crecimiento alcanza su punto máximo [6]. Por tanto, un sueño insuficiente o de mala calidad ralentiza la recuperación entre sesiones, aumenta la percepción de fatiga y dolor e incluso puede favorecer el aumento de peso al desregular las hormonas del hambre y la saciedad. De siete a nueve horas de sueño reparador cada noche, con horarios regulares de acostarse, son necesarias para recuperarse bien y constituyen, junto con la alimentación, la base de un estilo de vida saludable. 

9. Mantén tu motivación para lograr tus objetivos.

La motivación no es un estado estable que adquirimos de una vez por todas. Se construye y mantiene sesión tras sesión. Variar formatos de entrenamiento, entrenar en pareja o en grupo, o seguir tu progreso en un cuaderno o en una aplicación son fuentes concretas de motivación que previenen el cansancio. Otorgarse pequeñas recompensas en cada hito alcanzado, sin que estas saboteen los esfuerzos realizados, también mantiene las ganas de continuar.

10. Elige los complementos alimenticios adecuados

Ciertos complementos alimenticios pueden favorecer la vuelta al deporte junto con el entrenamiento y la dieta.

BCAA para reducir la intensidad de los dolores y tener más energía durante el deporte

BCAA, o aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina, valina), se han estudiado durante varias décadas por su papel potencial en el alivio de la fatiga y los dolores musculares relacionados con el ejercicio. Un estudio aleatorizado, doble ciego demostró que la suplementación con BCAA en sujetos entrenados en resistencia redujo los marcadores de daño muscular después de un ejercicio excéntrico intenso [7]. Además, los BCAA se oxidan directamente en los músculos tan solo unos minutos después de su ingestión, lo que ayuda a preservar las reservas de glucógeno muscular y proporcionar energía más duradera durante las sesiones deportivas.

Aislado de suero para recuperar y tonificar mejor tus músculos

aislado de suero Es una proteína de suero purificada, de muy rápida absorción, baja en lactosa y grasas. Es especialmente interesante después del entrenamiento porque provoca un pico de aminoácidos, entre ellos la leucina, que desencadena la síntesis de proteínas. La proteína contribuye al mantenimiento de la masa muscular, afirmación reconocida por la normativa europea sobre declaraciones nutricionales y de salud [8]. Para una persona que vuelve a practicar deporte, una ingesta suficiente de proteínas repartida a lo largo del día, complementada si es necesario con una porción de aislado de suero después del entrenamiento, ayuda a favorecer la reconstrucción del tejido muscular necesario para las nuevas sesiones. El aislado de suero está especialmente indicado para personas sensibles a la lactosa o que buscan un producto con un alto contenido en proteínas para un aporte calórico moderado.

Péptidos de colágeno para preservar tus articulaciones

colágeno Es la principal proteína estructural de tendones, ligamentos y cartílagos, tejidos especialmente estresados al volver a hacer deporte. Un estudio realizado en 147 atletas que padecían dolor en las articulaciones relacionado con la actividad demostró que la suplementación con 10 gramos de colágeno hidrolizado por día durante 24 semanas se asoció con una reducción del dolor en las articulaciones que se siente durante el ejercicio [9]. Por tanto, los péptidos de colágeno pueden representar un interesante apoyo para las articulaciones en la fase de rehabilitación de cargas, especialmente en personas que vuelven a correr o practicar un deporte de impacto después de una larga pausa.

Un refuerzo de entrenamiento o creatina para abastecerse de energía y motivación.

monohidrato de creatina es uno de los suplementos mejor documentados científicamente en el ámbito deportivo. La EFSA reconoce que una ingesta diaria de 3 gramos de creatina contribuye a mejorar el rendimiento físico durante ejercicios sucesivos de alta intensidad y corta duración [10]. Para volver al deporte, esto puede resultar en un mejor mantenimiento de la intensidad de las sesiones de fortalecimiento muscular a lo largo de las repeticiones. Los refuerzos de entrenamiento, a menudo formulados con cafeína y aminoácidos, pueden proporcionar un impulso único antes de una sesión, pero su uso regular debe permanecer supervisado para no alterar el sueño.

• Prefiera la creatina para apuntar a esfuerzos de fuerza o ganar masa muscular.
• Opta por uno pre-entrenamiento para esfuerzos de resistencia como series más largas en culturismo o deportes funcionales como el cross-training.
  
  

Suplemento	Beneficio principal	Dosis	Audiencia preocupada
BCAA	Ayuda a reducir la sensación de fatiga y la intensidad de los dolores.	5 g - Antes o durante las sesiones	Reanudación de la actividad intensa después de un largo descanso
aislado de suero	Ayuda a mantener la masa muscular.	30 g - Después de cada sesión	Perfiles sensibles a la lactosa, alto requerimiento proteico.
Péptidos de colágeno	Apoyo para la comodidad de las articulaciones durante el ejercicio.	5 g por la mañana en ayunas y 5 g antes del entrenamiento o por la noche antes de acostarse	Deportes de impacto, reanudación de la carrera.
monohidrato de creatina	Ayuda a mejorar el rendimiento durante esfuerzos intensos y repetidos.	3 g – antes o después de las sesiones, o durante una comida	Fortalecimiento muscular, deportes de fuerza.

 

Preguntas frecuentes sobre la vuelta al deporte

¿Cuántas veces por semana debes hacer ejercicio para recuperarte?

Para una recuperación, dos o tres sesiones por semana constituyen una velocidad de crucero realista y suficiente para progresar sin agotarse. Este ritmo permite alternar días de esfuerzo y días de recuperación, imprescindibles para que músculos y articulaciones se adapten a las nuevas exigencias. Una vez establecida esta base durante tres o cuatro semanas, se puede aumentar gradualmente hasta los 150 a 300 minutos de actividad moderada semanales recomendados por la OMS para la población adulta [3]. Mejor tres sesiones de calidad, bien repartidas a lo largo de la semana, que un programa diario abandonado a los diez días por falta de recuperación o cansancio.

¿Cómo evitar dolores y molestias al volver a hacer deporte?

No existe ningún método que elimine por completo dolores al inicio de la recuperación, pero varios factores permiten reducir su intensidad.

• Un calentamiento completo antes del ejercicio y un retorno gradual a la calma después de la sesión limitan el alcance de las microlesiones musculares que causan dolores musculares.
• Aumentar la carga de entrenamiento muy gradualmente, en lugar de encadenar inmediatamente sesiones intensas, también reduce su gravedad.
• Una buena hidratación, una ingesta suficiente de proteínas y un sueño de calidad favorecen la recuperación muscular entre sesiones.
• Por último, una actividad ligera los días posteriores a una sesión intensa, como caminar, favorece la circulación sanguínea y puede reducir la sensación de rigidez sin ejercer una tensión adicional sobre las fibras ya debilitadas.

¿Cuánto tiempo hay que esperar para volver a hacer deporte después del parto?

El tiempo mínimo generalmente recomendado antes de reanudar la actividad física después del parto es de seis semanas para un parto vaginal y de ocho a doce semanas después de una cesárea, dependiendo de la curación [11]. La reanudación de actividades más intensas o impactantes, como correr, generalmente ocurre más tarde, a menudo entre tres y seis meses después del parto, una vez que un profesional de la salud ha completado y validado la rehabilitación perineal. En todos los casos, este período sigue siendo individual y depende de la recuperación de cada mujer: el consejo de una matrona o de un médico durante la visita posparto sigue siendo la referencia para ajustar este calendario.

¿Puedes hacer ejercicios en casa cuando eres principiante?

Sí, el deporte en casa es totalmente adecuado para la vuelta al ejercicio, incluso para un principiante, siempre que elija ejercicios accesibles y progrese por etapas. Los movimientos con el peso corporal como sentadillas, estocadas, entrenamiento del core o caminar en el lugar te permiten encontrar un primer nivel de fortalecimiento muscular sin equipo específico. La ventaja de hacer deporte en casa es la flexibilidad horaria, una excelente forma de mantener la regularidad cuando la agenda es apretada. Sin embargo, sigue siendo útil confiar en programas estructurados, guiados por vídeo o una aplicación, para evitar errores posturales que aumentan el riesgo de lesiones.

¿Cómo evitar dolores de espalda, rodillas u hombros al volver a empezar con el culturismo?

Este dolor suele deberse a una carga demasiado elevada en comparación con el nivel real de preparación o a una técnica de ejecución imprecisa. Trabajar con cargas ligeras durante las primeras sesiones, centrándose en la calidad del movimiento más que en el peso levantado, protege la espalda, las rodillas y los hombros durante esta fase de rehabilitación. Un calentamiento específico de las articulaciones estresadas por la sesión del día, combinado con un fortalecimiento progresivo del core, también reduce las tensiones lumbares habituales en el culturismo. Si el dolor persiste durante más de unos días o se intensifica durante el ejercicio, es mejor consultar a un profesional de la salud que forzarlo, de lo contrario se corre el riesgo de transformar una simple molestia en una lesión duradera.

La última palabra

La vuelta al deporte después de una pausa no debe parecer una carrera contra el tiempo: cada sesión deportiva debe sobre todo respetar el ritmo del cuerpo para que la actividad física vuelva a ser un placer y no una obligación. La gradualidad sigue siendo la clave para una recuperación exitosa, dependiendo de la duración de la pausa, de tu nivel y de tus objetivos personales. Los 10 consejos detallados en este artículo brindan respuestas concretas para estructurar tu programa de entrenamiento, prevenir lesiones y preservar tu bienestar a lo largo de las semanas. Y si persiste alguna duda sobre el procedimiento a seguir, el apoyo de un entrenador deportivo cualificado sigue siendo la solución más segura para retomar con total confianza.

Bibliografía

[1] Mujika I, Padilla S. Características cardiorrespiratorias y metabólicas del desentrenamiento en humanos. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 2001.

[2] Mujika I, Padilla S. Características musculares del desentrenamiento en humanos. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 2001.

[3] Organización Mundial de la Salud (OMS). Directrices de la OMS sobre actividad física y estilo de vida sedentario. Ginebra, 2020. who.int

[4] ANSES (Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria, Ambiental y de Salud Ocupacional). Actualización de benchmarks relacionados con la actividad física y el sedentarismo. Informe pericial colectivo, febrero de 2016. anses.fr

[5] Ministerio responsable de Deportes. Orden de 20 de abril de 2017 relativa al cuestionario de salud QS-SPORT, adoptada en virtud del Decreto nº 2016-1157 de 24 de agosto de 2016 (Código de Deportes, art. D. 231-1-1 a D. 231-1-5).

[6] Inserm (Instituto Nacional de Salud e Investigaciones Médicas). Archivo de suspensión. Inserm, ciencia para la salud. inserm.fr

[7] Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN. El daño muscular inducido por el ejercicio se reduce en hombres entrenados en resistencia mediante aminoácidos de cadena ramificada: un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 2012.

[8] Panel de la EFSA sobre Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA). Opinión científica sobre la fundamentación de declaraciones de propiedades saludables relacionadas con las proteínas y el crecimiento o mantenimiento de la masa muscular, de conformidad con el artículo 13, apartado 1, del Reglamento (CE) nº 1924/2006. Revista EFSA, 2010.

[9] Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, et al. Estudio de 24 semanas sobre el uso de hidrolizado de colágeno como suplemento dietético en deportistas con dolores articulares relacionados con la actividad. Investigación y opinión médica actual, 2008. PubMed.

[10] Panel de la EFSA sobre Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA). Opinión científica sobre la fundamentación de una declaración de propiedades saludables relacionada con la creatina y el aumento del rendimiento físico durante series de ejercicio repetidas, de alta intensidad y de corta duración, de conformidad con el artículo 13, apartado 1, del Reglamento (CE) n.º 1924/2006, adoptado en virtud del Reglamento (UE) n.º 432/2012.

[11] Primeros 1000 días (Salud Pública Francia / Ministerio de las Familias). Actividad física después del parto. 1000-premiers-jours.fr