Nach dem Sommer wieder Sport treiben: 10 Tipps, um wieder in Form zu kommen

Lebenslauf Sport Nach einer längeren Pause sind, auch wenn Sie ein erfahrener Sportler sind, einige Vorsichtsmaßnahmen erforderlich. Für die meisten von uns besteht der erste Instinkt jedoch oft darin, dorthin zurückzukehren, wo wir aufgehört haben, um so schnell wie möglich wieder unser bestes Niveau zu erreichen. Auch wenn der Wiedereinstieg in den Sport nichts mit dem Sportbeginn zu tun hat, muss man dem Körper dennoch etwas Zeit geben, sich zurechtzufinden. Ohne sie sind Schmerzen, Verletzungen und Entmutigung fast unvermeidlich.

Lassen Sie uns gemeinsam sehen, wie Sie wieder zum Sport und zum richtigen Rhythmus zurückkehren, ohne in die üblichen Fallstricke zu stürzen.

Wie komme ich nach einer langen Pause wieder zum Sport?

Wie lange dauert es, bis das Gelernte verloren geht, wenn man mit dem Training aufhört?

Der Verlust erworbener Fähigkeiten beeinträchtigt nicht alle körperlichen Qualitäten gleichermaßen. 

• Herz-Kreislauf-Kapazität, gemessen am VO2max, ist der erste, der abnimmt: Die Entlastungsarbeit zeigt einen messbaren Rückgang in 10 bis 14 Tagen völliger Inaktivität, mit einer Reduzierung von bis zu 6 bis 20 % nach mehreren Wochen bei trainierten Probanden [1].
• Muskelkraft hält besser stand, da es im Allgemeinen zwischen 4 und 6 Wochen anhält, bevor es deutlich abnimmt.
• Muskelmasse selbst ist am hartnäckigsten, da Muskelschwund erst nach 6 bis 8 Wochen völliger Beendigung auftritt [2]. Und wenn die Unterbrechung mehrere Monate gedauert hat, dürfen wir nicht vergessen, dass das Muskelgedächtnis es uns ermöglicht, die Muskeln bei einer Rückkehr zwei- bis dreimal schneller wieder aufzubauen als zu Beginn. 

Welche Auswirkungen hat die Rückkehr zum Sport auf den Körper?

Die Wiederaufnahme körperlicher Aktivität nach einer Pause fordert den Körper anders als normales Training und die Auswirkungen sind auf mehreren Ebenen spürbar:

• Das Herz muss seine Pumpleistung wiedererlangen, was eine höhere Herzfrequenz bei gleicher Anstrengung in den ersten Sitzungen erklärt.
• Die Wiederaufnahme des Sports überrascht die Muskelfasern, was Sie darauf aufmerksam machen. Es können mehr oder weniger starke Schmerzen auftreten, die bis zu 72 Stunden nach dem Training anhalten.
• Sehnen und Bänder, die während des Stopps weniger beansprucht werden, erlangen nach und nach ihre Toleranz gegenüber der Belastung zurück. Daher treten Überlastungsverletzungen beim Beginn oder Wiedereinstieg in den Sport viel häufiger auf als bei regelmäßigem Training.
• Auf hormoneller und psychologischer Ebene steigert körperliche Aktivität die Produktion von Endorphinen und das allgemeine Wohlbefinden und verbessert die Schlafqualität bereits in den ersten Sitzungen.

Welche Sportart soll man für eine Rückkehr wählen?

Für ein Regenerationsprogramm eignet sich vor allem die Sportart am besten, die Ihrem aktuellen Fitnesszustand entspricht und Sie regelmäßig trainieren lässt. 

Für eine sanfte Erholung sorgen schonende Aktivitäten wie zügiges Gehen, Schwimmen oder Radfahren, die die Gelenke schonen und gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System effektiv beanspruchen. Beachten Sie, dass die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass Erwachsene 150 bis 300 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche anstreben, kombiniert mit muskelstärkenden Übungen an mindestens zwei Tagen pro Woche [3][4]. Dieser Benchmark stellt ein hervorragendes Ziel dar.

Bodybuilding bleibt die günstigste Wahl für die allgemeine Gesundheit, da es nicht nur das Erscheinungsbild der Silhouette durch die Straffung der Muskeln positiv verändert, sondern auch die Knochen- und Hormongesundheit erhält und den Stoffwechsel effektiv anregt.

Wie gelingt der sanfte Wiedereinstieg in den Sport?

Der sanfte Wiedereinstieg in den Sport bedeutet vor allem, die Trainingsbelastung schrittweise zu steigern und dem Körper Zeit zu geben, sich an das jeweilige Leistungsniveau anzupassen.

Ob Laufen, Krafttraining oder eine andere Sportart, es ist wichtig, langsam wieder damit anzufangen. Progressivität ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Genesung. 

• Für diejenigen, die gerne laufen, ist es nach wie vor die beste Möglichkeit, wieder in den Rhythmus zu kommen, ohne die Knie, Knöchel oder das Becken zu schnell zu überlasten, indem man in der ersten Sitzung mit einem zügigen Anstieg bergauf geht und dann schrittweise Schrittzonen hinzufügt.
• Für Bodybuilding-Praktizierende hilft es, den Muskeln und Sehnen zu signalisieren, dass der Urlaub vorbei ist, indem er wieder mit ein paar Tagen „Ganzkörpertraining“ in eher langen und leichten Serien beginnt. Nehmen Sie in der folgenden Woche die traditionelle Aufteilung in drei oder vier Tage wieder auf und erhöhen Sie dabei die Belastungen schrittweise.

Achten Sie auf die Erholung, die ein wesentlicher Bestandteil einer reibungslosen Genesung ist: Ein Ruhetag oder eine sehr leichte Aktivität zwischen zwei Sitzungen ermöglicht es dem Muskel- und Gelenkgewebe, sich vor der nächsten Anforderung zu erholen. Der Hauptgrund für Verletzungen und Müdigkeit ist, wieder jeden Tag Sport zu treiben, ohne sich Gedanken über die Erholungszeit machen zu müssen. 

Achten Sie auch auf Ihre Ernährung, die Sie mit den Nährstoffen versorgen muss, die für das reibungslose Funktionieren Ihres Körpers und Ihrer Muskeln notwendig sind. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 1,5 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht, komplexe Kohlenhydrate, essentielle Fettsäuren und Ballaststoffe zu sich nehmen. Ihr Teller sollte bei jeder Hauptmahlzeit idealerweise zu einem Drittel aus Proteinen, zu einem Drittel aus stärkehaltigen Lebensmitteln und zu einem Drittel aus Gemüse bestehen. Vermeiden Sie jedoch kohlenhydrathaltige Getränke oder Müsliriegel, die viele Menschen verwenden, um mehr Energie zu haben. Sie sind Sportlern vorbehalten, die einen hohen Kalorienverbrauch haben, wie zum Beispiel Leistungsläufer oder Radfahrer. Wenn Sie zu Hause behutsam in den Sport einsteigen oder der Wiedereinstieg ins Programm durch Spazierengehen oder eine relativ sanfte körperliche Aktivität erfolgt, reicht eine Ernährung, die auf eine streng auf die Bedürfnisse Ihres Körpers abgestimmte Zufuhr ausgerichtet ist, aus, um Ihre sportlichen Aktivitäten oder jede andere körperliche Aktivität für Ihr Wohlbefinden zu unterstützen. 

10 Tipps, um nach einer Pause wieder in Form zu kommen 

1. Wählen Sie eine Sportart, die zu Ihnen passt

Das erste Erfolgskriterium beim Wiedereinstieg in den Sport ist die Freude. Sie müssen die Aktivität, die Sie ausüben, lieben, sonst verlieren Sie schnell die Motivation. Wenn Sie das Laufen hassen, entscheiden Sie sich für zügiges Gehen oder Kraft- und Cardio-Übungen ohne Belastung an Geräten. Wenn Sie keine Lust auf Indoor-Sport haben oder einfach nur im Kraftraum eingesperrt sind, entscheiden Sie sich für Outdoor-Aktivitäten. 

Wenn Sie zwischen mehreren Sportarten unschlüssig sind, spricht nichts dagegen, Probetrainings zu absolvieren, bevor Sie Ihre Wahl treffen.

2. Setzen Sie sich realistische Ziele

Setzen Sie sich ein Ziel, das Sie mit der Trainingshäufigkeit und -intensität erreichen können, die Ihr Zeitplan tatsächlich zulässt. Wenn Sie sich das Ziel setzen, in zwei Monaten einen Halbmarathon zu laufen, nachdem Sie sechs Monate pausiert haben, sind Sie frustriert oder verletzen sich. Es ist besser, ein großes Ziel in messbare Zwischenschritte zu unterteilen: Einen Monat lang drei Sitzungen pro Woche abhalten, dann die Dauer der Sitzungen erhöhen und dann die Intensität steigern. Dieser schrittweise Fortschritt bei der Wiederaufnahme des Sports hält die Motivation aufrecht, denn jeder Schritt wird zu einem konkreten Sieg, der Sie zum Weitermachen anspornt.

3. Fahren Sie schrittweise fort, um Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden

Progressivität ist der Schlüssel zu einer verletzungsfreien Genesung. Es gibt Sehnen, Bändern und Muskeln Zeit, sich an die Trainingsbelastung anzupassen. Auch das Aufwärmen spielt in dieser Phase eine zentrale Rolle, da es die Muskeln und Gelenke auf die Belastung vorbereitet und das Verletzungsrisiko verringert. Hier sind die richtigen Maßnahmen, die Sie vor jeder Wiederherstellungssitzung ergreifen sollten:

• Verbringen Sie 10 Minuten mit einem leichten Herz-Kreislauf-Aufwärmtraining, z. B. zügigem Gehen oder Radfahren mit geringem Widerstand.
• Mobilisieren Sie während der Sporteinheit die Gelenke, die bei der geplanten Aktivität beansprucht werden: Knöchel, Hüfte, Knie oder Schultern.
• Erhöhen Sie die Intensität im Training schrittweise.
• Beenden Sie die Sitzung mit einer Rückkehr zur Ruhe und sanften Dehnübungen.

4. Machen Sie einen Gesundheitscheck, wenn Sie nach einer Krankheit wieder Sport treiben

Nach einer Verletzung, einer Operation oder einer längeren Abwesenheit aus medizinischen Gründen ist vor der Wiederaufnahme intensiver körperlicher Betätigung ein Gesundheitscheck erforderlich. Der offizielle Gesundheitsfragebogen zur Erneuerung von Sportlizenzen in Frankreich fragt explizit, ob die Wiederaufnahme nach einer Pause von 30 Tagen oder mehr aus gesundheitlichen Gründen mit Zustimmung eines Arztes erfolgte [5]. Eine Vorsorgeuntersuchung ermöglicht es auch, manchmal unbeachtete Risikofaktoren wie Bluthochdruck oder eine alte, schlecht verheilte Verletzung zu erkennen und das Genesungsprogramm entsprechend anzupassen.

5. Stellen Sie einen qualifizierten Sporttrainer ein, der ein maßgeschneidertes Programm erstellt, um Ihnen beim Wiedereinstieg in den Sport zu helfen

Wenn Sie einen qualifizierten Sporttrainer beauftragen, profitieren Sie von einem individuellen Trainingsplan, einer auf Ihr Niveau, Ihre Ziele (neue Sportart, Fitness, Leistung oder Gewichtsverlust) und Ihre möglichen körperlichen Einschränkungen abgestimmten Beratung. Ein qualifizierter Fachmann weiß, wie man den Belastungsverlauf misst, technische Bewegungen bereits in den ersten Sitzungen korrigiert und Anzeichen übermäßiger Ermüdung erkennt, bevor sie zu einer Verletzung werden. Diese Unterstützung ist besonders zu Beginn der Genesung nützlich, wenn die Maßstäbe für die eigenen Fähigkeiten vage sind und das Risiko, sich selbst zu überschätzen oder umgekehrt zu unterschätzen, am größten ist. Ein guter Trainer passt das Programm auch während der Sitzungen an, basierend auf dem Feedback und den tatsächlich beobachteten Fortschritten.

6. Wenden Sie sich an einen Abnehmspezialisten, wenn Sie abnehmen möchten

Wenn Sie mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren, wieder Sport treiben, reicht körperliche Aktivität allein zwar positiv aus, reicht aber in der Regel nicht aus, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen. Ein Ernährungsberater, Ernährungsberater oder Facharzt kann Ihren tatsächlichen Energiebedarf ermitteln und ein Kaloriendefizit vorschlagen, das Ihrem Aktivitätsniveau entspricht, ohne Ihre Erholung oder Ihre Muskelmasse zu gefährden. Dieser Ansatz vermeidet die klassische Gefahr übermäßiger Sportausübung, verbunden mit einer zu restriktiven Ernährung, die oft zu chronischer Müdigkeit und Verzicht führt.

7. Hören Sie auf sich selbst, um Ihr Tempo und Ihre Müdigkeit zu kontrollieren

Wenn Sie auf Ihren Körper hören, müssen Sie wissen, wie Sie normale Müdigkeit nach einer effektiven Trainingseinheit von Signalen unterscheiden können, die auf Übertraining oder Verletzungen hinweisen könnten. Über mehrere Tage anhaltende Müdigkeit, Schlafstörungen trotz Erschöpfung, ungewöhnliche Gereiztheit oder Leistungsstagnation trotz Anstrengung sind Anzeichen für eine schlecht angepasste Trainingsbelastung. Leichte Muskelbeschwerden, die schnell oder beim Aufwärmen abklingen, sind hingegen im Allgemeinen nicht schwerwiegend. Indem Sie das Tempo der Sitzungen an Ihr Energieniveau des Tages anpassen, anstatt sich um jeden Preis an einen starren Zeitplan zu halten, können Sie langfristig die Regelmäßigkeit aufrechterhalten, die wichtiger ist als eine einmalige maximale Intensität.

8. Überwachen Sie Ihren Schlaf

Schlaf ist einer der am meisten unterschätzten Faktoren bei der Genesung. In den Tiefschlafphasen regeneriert sich der Körper und die Wachstumshormonausschüttung erreicht ihren Höhepunkt [6]. Unzureichender oder schlechter Schlaf verlangsamt daher die Erholung zwischen den Sitzungen, erhöht die Wahrnehmung von Müdigkeit und Schmerzen und kann sogar die Gewichtszunahme fördern, indem er die Hormone Hunger und Sättigung fehlreguliert. Sieben bis neun Stunden erholsamer Schlaf pro Nacht bei regelmäßigen Schlafenszeiten sind für eine gute Genesung notwendig und bilden neben der Ernährung die Grundlage eines gesunden Lebensstils. 

9. Behalten Sie Ihre Motivation bei, Ihre Ziele zu erreichen

Motivation ist kein stabiler Zustand, den wir ein für alle Mal erlangen. Es wird Sitzung für Sitzung erstellt und gewartet. Abwechslungsreiche Trainingsformate, das Training mit dem Partner oder in der Gruppe oder die Verfolgung der Fortschritte in einem Notizbuch oder einer Anwendung sind konkrete Motivationsquellen, die Ermüdungserscheinungen vorbeugen. Sich selbst bei jedem erreichten Meilenstein kleine Belohnungen zu gönnen, ohne dass diese die unternommenen Anstrengungen sabotieren, hält auch den Wunsch aufrecht, weiterzumachen.

10. Wählen Sie die richtigen Nahrungsergänzungsmittel

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können neben Training und Ernährung den Wiedereinstieg in den Sport unterstützen.

BCAAs reduzieren die Intensität von Schmerzen und sorgen für mehr Energie beim Sport

BCAAsoder verzweigtkettige Aminosäuren (Leucin, Isoleucin, Valin) werden seit mehreren Jahrzehnten auf ihre potenzielle Rolle bei der Linderung von übungsbedingter Müdigkeit und Muskelschmerzen untersucht. Eine randomisierte, doppelblinde Studie zeigte, dass eine BCAA-Supplementierung bei krafttrainierten Probanden die Marker für Muskelschäden nach intensivem exzentrischem Training reduzierte [7]. Darüber hinaus werden BCAAs bereits wenige Minuten nach der Einnahme direkt in den Muskeln oxidiert, was dazu beiträgt, die Glykogenreserven der Muskeln zu erhalten und während der Sporteinheiten länger anhaltende Energie bereitzustellen.

Molkenisolat zur besseren Regeneration und Straffung Ihrer Muskeln

Molkenisolat ist ein gereinigtes Molkenprotein, sehr schnell resorbierbar, laktose- und fettarm. Besonders interessant ist es nach dem Training, da es zu einem Anstieg der Aminosäuren, einschließlich Leucin, führt, was die Proteinsynthese anregt. Protein trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei, eine Behauptung, die in den europäischen Vorschriften zu nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben anerkannt wird [8]. Bei einem Wiedereinsteiger in den Sport hilft eine ausreichende Proteinzufuhr über den Tag verteilt, gegebenenfalls ergänzt durch eine Portion Whey-Isolat nach dem Training, den Wiederaufbau des für die neuen Einheiten erforderlichen Muskelgewebes zu unterstützen. Molkenisolat eignet sich besonders für Menschen, die empfindlich auf Laktose reagieren oder ein Produkt mit hohem Proteingehalt bei moderater Kalorienzufuhr suchen.

Kollagenpeptide zum Schutz Ihrer Gelenke

Kollagen ist das wichtigste Strukturprotein von Sehnen, Bändern und Knorpel, Geweben, die bei der Rückkehr zum Sport besonders beansprucht werden. Eine Studie, die an 147 Sportlern durchgeführt wurde, die unter aktivitätsbedingten Gelenkschmerzen litten, zeigte, dass die Ergänzung mit 10 Gramm hydrolysiertem Kollagen pro Tag über 24 Wochen mit einer Verringerung der Gelenkschmerzen während des Trainings verbunden war [9]. Kollagenpeptide können daher eine interessante Unterstützung für die Gelenke in der Belastungsrehabilitationsphase darstellen, insbesondere bei Menschen, die nach einer längeren Pause wieder mit dem Laufen oder einer Kraftsportart beginnen.

Ein Trainingsbooster oder Kreatin zum Auftanken von Energie und Motivation

Kreatin-Monohydrat ist eines der am besten wissenschaftlich dokumentierten Nahrungsergänzungsmittel im Sportbereich. Die EFSA erkennt an, dass eine tägliche Einnahme von 3 Gramm Kreatin zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei aufeinanderfolgenden hochintensiven Übungen von kurzer Dauer beiträgt [10]. Bei einer Rückkehr zum Sport kann dies dazu führen, dass die Intensität der Muskelstärkungseinheiten über die Wiederholungen hinweg besser erhalten bleibt. Trainingsbooster, oft mit Koffein und Aminosäuren formuliert, können vor einer Trainingseinheit einen einmaligen Boost liefern, ihre regelmäßige Anwendung muss jedoch überwacht werden, um den Schlaf nicht zu stören.

• Bevorzugen Sie Kreatin zur gezielten Kraftanstrengung oder zum Aufbau von Muskelmasse.
• Entscheiden Sie sich für eines vor dem Training für Widerstandsanstrengungen wie längere Sätze beim Bodybuilding oder funktionelle Sportarten wie Cross-Training.
  
  

Ergänzung	Hauptvorteil	Dosierung	Publikum besorgt
BCAA	Hilft, das Gefühl der Müdigkeit und die Intensität der Schmerzen zu reduzieren	5 g – Vor oder während der Sitzungen	Wiederaufnahme intensiver Aktivität nach langer Pause
Molkenisolat	Hilft, Muskelmasse zu erhalten	30 g – Nach jeder Sitzung	Laktoseempfindliche Profile, hoher Proteinbedarf
Kollagenpeptide	Unterstützung für Gelenkkomfort während des Trainings	5 g morgens auf nüchternen Magen und 5 g vor dem Training oder abends vor dem Schlafengehen	Schlagsport, Wiederaufnahme des Laufens
Kreatin-Monohydrat	Hilft, die Leistung bei intensiven und wiederholten Anstrengungen zu verbessern	3 g – vor oder nach den Sitzungen oder während einer Mahlzeit	Muskelstärkung, Kraftsport

 

Häufig gestellte Fragen zur Rückkehr zum Sport

Wie oft pro Woche sollten Sie zur Erholung trainieren?

Für eine Erholung sind zwei bis drei Sitzungen pro Woche eine realistische Reisegeschwindigkeit und ausreichend, um Fortschritte zu machen, ohne sich zu erschöpfen. Dieser Rhythmus ermöglicht es Ihnen, Tage der Anstrengung und Tage der Erholung abzuwechseln, was für die Anpassung der Muskeln und Gelenke an die neuen Anforderungen unerlässlich ist. Sobald diese Basis für drei bis vier Wochen geschaffen ist, können Sie schrittweise auf die von der WHO für die erwachsene Bevölkerung empfohlenen 150 bis 300 Minuten moderater Aktivität pro Woche ansteigen [3]. Besser sind drei hochwertige Sitzungen, die gut über die Woche verteilt sind, als ein tägliches Programm, das nach zehn Tagen aufgrund mangelnder Erholung oder Müdigkeit abgebrochen wird.

Wie vermeide ich Schmerzen beim Wiedereinstieg in den Sport?

Es gibt keine Methode, die vollständig eliminiert Schmerzen zu Beginn der Genesung, aber mehrere Faktoren ermöglichen es, die Intensität zu verringern.

• Ein vollständiges Aufwärmen vor dem Training und eine allmähliche Rückkehr zur Ruhe nach dem Training begrenzt das Ausmaß von Muskelmikroläsionen, die Muskelschmerzen verursachen.
• Auch eine schrittweise Erhöhung der Trainingsbelastung, anstatt intensive Einheiten sofort aneinanderzureihen, verringert deren Schwere.
• Eine gute Flüssigkeitszufuhr, ausreichende Proteinzufuhr und guter Schlaf unterstützen die Muskelregeneration zwischen den Sitzungen.
• Schließlich fördert leichte Aktivität an den Tagen nach einer intensiven Trainingseinheit, wie z. B. Gehen, die Durchblutung und kann das Steifheitsgefühl reduzieren, ohne die bereits geschwächten Fasern zusätzlich zu belasten.

Wie lange muss man nach der Geburt mit der Rückkehr zum Sport warten?

Die allgemein empfohlene Mindestzeit bis zur Wiederaufnahme der körperlichen Aktivität nach der Geburt beträgt sechs Wochen bei einer vaginalen Entbindung und acht bis zwölf Wochen nach einem Kaiserschnitt, abhängig von der Heilung [11]. Die Wiederaufnahme intensiverer oder wirkungsvollerer Aktivitäten wie Laufen erfolgt im Allgemeinen später, häufig zwischen drei und sechs Monaten nach der Geburt, nachdem die Dammrehabilitation abgeschlossen und von einem medizinischen Fachpersonal bestätigt wurde. In jedem Fall bleibt dieser Zeitraum individuell und hängt von der Genesung jeder Frau ab: Der Rat einer Hebamme oder eines Arztes während des Wochenbettbesuchs bleibt die Referenz für die Anpassung dieses Zeitplans.

Kann man als Anfänger zu Hause Übungen machen?

Ja, Sport zu Hause eignet sich durchaus für den Wiedereinstieg ins Training, auch für Anfänger, vorausgesetzt, man wählt zugängliche Übungen und macht Fortschritte in Etappen. Körpergewichtsbewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Rumpftraining oder Gehen auf der Stelle ermöglichen es Ihnen, ohne spezielle Ausrüstung eine erste Stufe der Muskelstärkung zu finden. Der Vorteil des Sports zu Hause ist die zeitliche Flexibilität, eine hervorragende Möglichkeit, die Regelmäßigkeit bei engen Terminplänen aufrechtzuerhalten. Dennoch bleibt es sinnvoll, auf strukturierte, video- oder anwendungsgesteuerte Programme zu setzen, um Haltungsfehler zu vermeiden, die das Verletzungsrisiko erhöhen.

Wie vermeide ich Rücken-, Knie- oder Schulterschmerzen, wenn ich wieder mit dem Bodybuilding anfänge?

Diese Schmerzen entstehen meist durch eine im Vergleich zum eigentlichen Vorbereitungsniveau zu hohe Belastung oder durch eine ungenaue Ausführungstechnik. Das Arbeiten mit leichten Lasten in den ersten Sitzungen und die Konzentration auf die Qualität der Bewegung und nicht auf das gehobene Gewicht schont in dieser Rehabilitationsphase Rücken, Knie und Schultern. Ein gezieltes Aufwärmen der durch die Tageseinheit beanspruchten Gelenke, kombiniert mit einer progressiven Kräftigung der Körpermitte, reduziert zudem die beim Bodybuilding üblichen Verspannungen im Lendenwirbelbereich. Wenn der Schmerz länger als ein paar Tage anhält oder sich während des Trainings verstärkt, ist es besser, einen Arzt zu konsultieren, als ihn zu erzwingen, da sonst die Gefahr besteht, dass sich aus einem einfachen Unbehagen eine dauerhafte Verletzung entwickelt.

Das letzte Wort

Die Rückkehr zum Sport nach einer Pause sollte sich nicht wie ein Wettlauf gegen die Zeit anfühlen: Jede Sporteinheit muss vor allem den Rhythmus Ihres Körpers respektieren, damit körperliche Aktivität wieder zum Vergnügen und nicht zur Einschränkung wird. Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Genesung bleibt die Gradualität, abhängig von der Dauer der Pause, Ihrem Niveau und Ihren persönlichen Zielen. Die 10 Tipps in diesem Artikel liefern konkrete Antworten, um Ihren Trainingsplan zu strukturieren, Verletzungen vorzubeugen und Ihr Wohlbefinden über die Wochen hinweg zu bewahren. Und wenn weiterhin Zweifel an der Vorgehensweise bestehen, bleibt die Unterstützung eines qualifizierten Sporttrainers die sicherste Lösung, um mit vollem Vertrauen fortzufahren.

Bibliographie

[1] Mujika I, Padilla S. Kardiorespiratorische und metabolische Eigenschaften des Entzugs beim Menschen. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 2001.

[2] Mujika I, Padilla S. Muskelmerkmale des Detrainings beim Menschen. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 2001.

[3] Weltgesundheitsorganisation (WHO). WHO-Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzender Lebensweise. Genf, 2020. who.int

[4] ANSES (Nationale Agentur für Lebensmittel-, Umwelt- und Arbeitsschutzsicherheit). Aktualisierung von Benchmarks in Bezug auf körperliche Aktivität und sitzende Lebensweise. Sammelgutachten, Februar 2016. anses.fr

[5] Ministerium für Sport. Verordnung vom 20. April 2017 zum QS-SPORT-Gesundheitsfragebogen, erstellt gemäß Dekret Nr. 2016-1157 vom 24. August 2016 (Sportgesetz, Art. D. 231-1-1 bis D. 231-1-5).

[6] Inserm (Nationales Institut für Gesundheit und medizinische Forschung). Schlafdatei. Inserm, Wissenschaft für die Gesundheit. inserm.fr

[7] Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN. Belastungsbedingte Muskelschäden werden bei widerstandstrainierten Männern durch verzweigtkettige Aminosäuren reduziert: eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition, 2012.

[8] EFSA-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien (NDA). Wissenschaftliches Gutachten zur Begründung gesundheitsbezogener Angaben in Bezug auf Protein und Wachstum oder Erhalt von Muskelmasse gemäß Artikel 13 Absatz 1 der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006. EFSA Journal, 2010.

[9] Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, et al. 24-wöchige Studie zum Einsatz von Kollagenhydrolysat als Nahrungsergänzungsmittel bei Sportlern mit aktivitätsbedingten Gelenkschmerzen. Aktuelle medizinische Forschung und Meinung, 2008. PubMed.

[10] EFSA-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien (NDA). Wissenschaftliches Gutachten zur Begründung einer gesundheitsbezogenen Angabe im Zusammenhang mit Kreatin und der Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei kurzfristigen, hochintensiven, wiederholten Trainingseinheiten gemäß Artikel 13 Absatz 1 der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, angenommen gemäß der Verordnung (EU) Nr. 432/2012.

[11] Erste 1000 Tage (Public Health France / Familienministerium). Körperliche Aktivität nach der Geburt. 1000-premiers-jours.fr